Per dormire meglio contano soprattutto le ultime ore della giornata: dalla doccia calda alla lista delle cose da fare, ecco i gesti serali che la ricerca ha messo alla prova.
Dormire meglio comincia prima di andare a letto
Dormire meglio non dipende solo dal materasso o dalle ore passate a letto. Conta molto quello che facciamo la sera, nelle due ore che precedono il sonno. È lì che il corpo riceve i segnali per rallentare, oppure per restare sveglio. La buona notizia è che molte di queste abitudini serali sono semplici, gratuite e misurate da studi recenti.
Gli esperti le chiamano igiene del sonno: un insieme di comportamenti che preparano l’organismo al riposo. Non sostituiscono una visita dal medico quando l’insonnia dura settimane. Tuttavia, per chi fatica ad addormentarsi solo ogni tanto, sono il primo passo da provare.
Orari regolari: la base per dormire meglio
Il nostro corpo funziona con un orologio interno, il ritmo circadiano, che regola sonno, temperatura e ormoni nell’arco delle 24 ore. Questo orologio lavora meglio quando riceve segnali costanti. Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana, è quindi la regola da cui partono tutte le altre.
Per dormire meglio aiuta anche una piccola routine serale sempre uguale: abbassare le luci, preparare i vestiti per il giorno dopo, leggere qualche pagina. Ripetuti ogni sera, questi gesti diventano un segnale che il cervello impara a riconoscere come “fine giornata”.
Schermi e luce: perché il telefono ostacola il sonno
Smartphone, tablet e computer emettono una luce ricca di blu, molto simile a quella del giorno. La sera questa luce confonde l’orologio interno. Uno studio della Harvard Medical School, guidato da Anne-Marie Chang e pubblicato nel 2015, ha confrontato chi leggeva prima di dormire su un tablet con chi leggeva un libro di carta. Chi usava il tablet impiegava più tempo ad addormentarsi, produceva meno melatonina e la mattina dopo era meno vigile.
La melatonina è l’ormone che segnala al corpo che è ora di dormire. Per questo conviene mettere via il telefono almeno un’ora prima di coricarsi, o almeno ridurre la luminosità e attivare la modalità notte. Il libro di carta resta l’alternativa più semplice.
La doccia calda al momento giusto
Sembra un paradosso, ma scaldarsi la sera aiuta a prendere sonno. Prima di addormentarci, la temperatura interna del corpo scende leggermente. Una doccia o un bagno caldo spinge il sangue verso mani e piedi e accelera proprio questo raffreddamento.
Una meta-analisi dell’Università del Texas del 2019, firmata da Shahab Haghayegh su Sleep Medicine Reviews, ha raccolto i dati di 17 studi. Il risultato: una doccia o un bagno tra 40 e 42,5 gradi, fatto una o due ore prima di dormire, migliora la qualità del sonno e aiuta ad addormentarsi prima. Bastano anche dieci minuti. Il momento però conta: subito prima di andare a letto è troppo presto perché il corpo abbia il tempo di raffreddarsi.
La lista delle cose da fare che aiuta a dormire meglio
Tra le abitudini serali per dormire meglio, la meno conosciuta è forse la più curiosa: scrivere la lista delle cose da fare domani. Spesso non ci si addormenta perché la mente continua a ripassare impegni, scadenze e compiti in sospeso.
Un gruppo della Baylor University, guidato da Michael Scullin, ha studiato 57 ragazzi tra i 18 e i 30 anni in un laboratorio del sonno. Prima di spegnere la luce, metà ha scritto per cinque minuti le attività da fare nei giorni successivi, l’altra metà quelle già concluse. Chi aveva scritto la lista delle cose da fare si è addormentato prima, e più la lista era dettagliata, più in fretta arrivava il sonno.
L’idea è semplice: mettere gli impegni su carta permette al cervello di “scaricarli” e smettere di rimuginare. Lo studio ha dei limiti, perché ha coinvolto solo giovani adulti sani e non aveva un gruppo che non scriveva nulla. Resta però un gesto da cinque minuti, a costo zero, che chiunque può provare stasera stessa.
Cena, caffè e alcol: cosa evitare la sera per dormire meglio
Anche la tavola influisce sul riposo. Una cena pesante o consumata troppo tardi costringe il corpo a digerire proprio quando dovrebbe rallentare. Meglio un pasto leggero, almeno un paio d’ore prima di coricarsi.
Il caffè e le altre bevande con caffeina, come tè e bibite energetiche, restano in circolo per diverse ore: chi ha il sonno difficile fa bene a fermarsi nel primo pomeriggio. L’alcol, invece, inganna. All’inizio dà sonnolenza, ma poi rende il riposo più leggero e frammentato nella seconda parte della notte.
Se nonostante queste abitudini le notti in bianco continuano per settimane, il passo successivo è parlarne con un medico, che può valutare un percorso con uno specialista del sonno.