Le calorie della zucca restano sotto quota 30 ogni 100 grammi, ma i valori che circolano online non coincidono: ecco i dati ufficiali, gli effetti sulla glicemia e perché semi e buccia valgono quanto la polpa.
Le calorie della zucca: perché si legge 18 e anche 29
Tra ottobre e novembre la zucca riempie i banchi dei mercati italiani e finisce in risotti, vellutate e torte. Chi cerca le sue calorie, però, trova due numeri diversi: 18 kcal secondo molti siti, 29 kcal secondo le tabelle più recenti. Non è un errore, ma un cambio di metodo.
Il valore di 18 kcal arriva dalle vecchie tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Le tabelle di composizione del CREA, aggiornate nel 2019, riportano invece 29 kcal per 100 grammi di zucca gialla fresca, calcolate con il metodo Southgate. Una porzione standard da 200 grammi vale quindi circa 59 kcal. In entrambi i casi la zucca resta uno degli ortaggi meno calorici in assoluto.
Proprietà della zucca: acqua, pochi zuccheri e molta vitamina A
La polpa della zucca è composta per il 94,6% da acqua. Su 100 grammi contiene appena 3,5 grammi di carboidrati disponibili, 1,1 grammi di proteine e 0,1 grammi di grassi. Bisogna anche considerare gli scarti: la parte edibile è circa l’81% del peso, il resto sono buccia e semi.
Il dato che distingue davvero le proprietà della zucca è il colore arancione. Deriva dai carotenoidi, in particolare il beta-carotene, che l’organismo trasforma in vitamina A.
La vitamina A contribuisce alla salute della vista, della pelle e delle mucose. Il beta-carotene, essendo liposolubile, viene assorbito meglio con un filo d’olio extravergine: un dettaglio pratico per chi la cucina al forno o in vellutata.
Zucca e glicemia: indice alto, carico basso
Il sapore dolce spinge molti a evitarla, soprattutto chi deve controllare la glicemia. Le tabelle internazionali attribuiscono alla zucca un indice glicemico intorno a 75, un valore considerato alto. Questo numero, però, misura solo la velocità con cui gli zuccheri entrano nel sangue, non la loro quantità.
Per capire l’impatto reale serve il carico glicemico, che tiene conto anche dei grammi di carboidrati presenti nella porzione. Con 3,5 grammi di carboidrati ogni 100 grammi, una porzione da 200 grammi di zucca ha un carico glicemico intorno a 5: sotto la soglia di 10 che indica un impatto basso.
Benefici: cosa dice la ricerca
Polpa, semi e buccia contengono carotenoidi e fibre. Una revisione pubblicata nel 2024 sulla rivista Foods raccoglie gli studi su questi composti e ne descrive le attività antiossidanti, antinfiammatorie e il possibile ruolo nel controllo della glicemia e del colesterolo.
Tuttavia, la stessa revisione chiarisce un limite importante: gran parte dei risultati arriva da esperimenti in laboratorio o su animali, e i ricercatori chiedono ulteriori test clinici sull’uomo. I benefici della zucca più solidi restano quindi quelli nutrizionali: poche calorie, molta acqua, un’ottima fonte di vitamina A. Il resto è una pista promettente, non una cura.
Semi e buccia: la parte che finisce nel bidone
Nell’industria alimentare la lavorazione della zucca produce scarti consistenti: secondo la revisione su Foods, le bucce rappresentano tra il 2,6% e il 16% del peso e i semi tra il 3,1% e il 4,4%. In cucina succede lo stesso, ma è proprio lì che si nascondono alcuni dei nutrienti più interessanti.
I semi di zucca sono ricchi di proteine e di grassi in prevalenza insaturi, oltre a minerali come magnesio, potassio, fosforo e zinco. Basta lavarli, asciugarli e tostarli in forno per ottenere uno snack o un topping per insalate e zuppe.
Anche la buccia ha un valore: concentra una quota tra il 10% e il 40% dei carotenoidi totali della zucca e contiene fibre. Nelle varietà a buccia sottile, si può cuocere e mangiare insieme alla polpa. Per una cucina più sostenibile, la zucca resta così uno dei pochi ortaggi da usare quasi per intero.